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坐月子吃什么，下奶不发胖?

宝宝出生了，终于”卸货”了，孕期虽然过着女王般的被宠的生活，但是宝妈们经历了怀孕与分娩，消耗体能、再加上分娩的出血，产后妈妈的身体非常虚弱，再加上产后母乳，身体分泌乳汁，急需补充营养。可是，产后月子餐究应该怎样做，才能既下奶又保证营养，还不担心发胖呢？

月子餐原则

饮食充足，碳水化合物要适量

“坐”月子，宝妈基本是“躺平”为主，活动量少，膳食能量不要太高。需要哺乳的妈妈，每天的能量需求一般在~kcal左右；不哺乳的妈妈，控制在~kcal之间。否则容易脂肪堆积而肥胖。

适量增加蛋白质的摄入

怀孕耗大量的蛋白质，产后哺乳，蛋白质会随着母乳流失，蛋白质也是乳汁主要成分。

膳食纤维，避免高油高盐高糖

小米、燕麦等全谷物，红薯、土豆等薯类，以及赤小豆等杂豆类，都富含膳食纤维，而且它们含多种B族维生素，可以提升乳汁营养。

蔬果中富含的维生素C和叶酸，帮助伤口愈合；

补充微量元素，保障营养均衡

钙、铁、锌和维生素A、维生素B族、DHA等营养素需要量，胃口好的妈妈，食物一定要多样化，(但不是大补)；食欲不佳的妈妈，可以通过复合维生素片补充。

具体操作大揭秘

第一周，拒绝油腻，口味要清淡,活血化淤，恢复元气

宝妈在刚刚生产完毕的最初几日里都会感觉身体虚弱、胃口也比较柔弱，可以吃温热，易消化的半流食为宜，如藕粉，蒸蛋，蛋花汤，各种粥等。以后逐渐瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等，配上时鲜蔬菜一起炒，少油、少盐，口味清爽，营养均衡。而且热量低、不油腻。

第二周，补血为主，调理脾胃

进入月子的第二周，新妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。苹果、梨、香蕉富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是完美的维生素补剂和补血剂。

第三、四周，催奶好时机

宝宝长到半个月以后，吃奶量比刚出生时多了不少。汤类食品最适合用来催奶，也是传统的补奶方法。，坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈妈的营养食品。将坚果粉碎后冲水喝，不添加任何成分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。

推荐菜式:鲫鱼汤、昂子鱼汤、猪手汤、排骨汤都是公认的、很有效的催奶汤。猪

如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。

第五、六周，恢复状态，强健身体

身体已经渐渐恢复，此时的饮食主要以增强体质、滋补元气为主。可

以适当多吃一些富含蛋白质、维生素A、维生素C、钙、铁、锌、硒的食物，能有效增强体质。

味推荐菜式:麻油虾、土豆烧牛肉、鱼合头汤、大枣糯米粥等，这些食物都可以有

效地滋补身体，帮助新妈妈恢复元气。

宝妈们，月子吃好了，奶水多多，宝宝健康。妈妈们面色红润，元气恢复，身体棒棒!保持身材，不长肉肉！老公们，营养月子餐做起来，老婆会爱死你!