郑重推荐超重管理的又一妙法

——户外登山！

俗话说：智者乐水，仁者乐山,偶尔登山远离城市的喧器，既可饱览秀色，又可以健美身心。

一、登山的好处很多的：

1、减脂塑身

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

2、改善提升神经系统功能

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

3、增强心血管系统

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

4、改善呼吸系统功能

"森林浴"--绿色健康，爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

5、增强胃肠蠕动

经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

6、提升免疫力

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7、强筋健骨

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

科学家们发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到—万，下山后一两周红细胞增加到万/立方毫米。

由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。

8、爬山对精神健康的影响

爬山使人有回归自然，提高身体的协调平衡能力等身体素质，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

二、不适宜登山的人：

▲运动障碍慢性疾病：关节病，皮肌炎，风湿炎等;

▲呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎;

▲循环系统慢性疾病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人;

▲慢性肾炎;

▲血液病;

▲糖尿病伴有合并症;

▲重度痛风;

▲红斑狼疮;

▲肝硬化。

以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。

三、找一个靠谱的领队：

户外登山，一定不要只身涉险，要找一个靠谱的领队，加入TA的组织，成为一个有组织的人。

火车跑得快，全凭车头带！

笔者很感谢登山的领路人盾牌领队，他把爱好和事业高度融合，做的风生水起，他如一面旗帜，引领着我们，温暖着我们，感动着我们不少登山爱好者。

户外领队必须有资质，要不然登山的···

户外领队的基本职责概括起来有四个方面：

1、风险最小化：保障队伍安全是领队的头等大事。要时刻监控队伍的安全，避免队员受伤、不适等任何意外的发生。我们在活动中不能预知危险，但通过有效的领导力完全可以使风险降到最低。领队和队员自身的身体安全、财产安全，在野外的食品安全、用火安全等等都要考虑周全并有应对预案。

2、冲击最小化：老子在道德经中写到“善行无辙迹”，告诉了我们户外的最高境界。人与山相逢，总会产生垃圾。作为领队，职责其一就是要做出榜样，并告诉队员们如何进行户外环保（LNT法则）才能使对自然的冲击降到最低。

3、学习最大化：通过一次户外活动，大家获得体验的同时还能够学习到一些户外知识和技能，认识一些野外的动植物，甚至人文地理等，收到令人难忘的效果。

4、快乐最大化：参加户外活动就是为了放松身心、获取快乐，登顶成功之余，让大家其乐融融地享受每一个快乐的瞬间。

四、登山前的准备：

我们在这里不仅要讲老年人爬山应该注意什么，而是所有人在爬山都要注意的：

1、登山前要体检，了解自己的身体状况。建议每个准备从事登山健身的人，主要是中老年人，如果没有接受过相关检查，那么在正式登山之前，最好接受一些运动实验、心电图方面的检查，争取早点把身体里隐匿性的心脏疾病给“揪”出来。特别是心血管功能和关节功能，还有膝关节的功能。由于老年人关节功能的退化，他在走平地的时候可能没有什么感觉，但是在爬山时出现过重的负荷，加重关节的退化，甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。

2、其次是爬山的时间。不提倡在早晨非常早的时候进行爬山锻炼，因为在那个时候空气质量不是很好，对一些老年人或者呼吸功能不好的人，这种爬山本身对他并没有太大的益处。

3、重点带护膝防护膝关节。人体的膝关节有个减震器就是半月板，这是两片半月形的软骨，位于股骨和胫骨相交处，就像个软垫一样，用来分散重量。另外，膝关节还有关节软骨，使骨与骨之间运动时的摩擦降低。不过在爬山时，膝关节所受到的压力是平路行走的4到5倍，经常爬山，若无护膝这些“减震器”频繁遭遇磨损，就可能造成膝关节、踝关节慢性损伤，关节过度磨损，进而继发关节炎。

4、爬山一周最多三次。一般来说，一周内进行三至四次，也就是维持隔天登山的频率是合适的，既不至于过度疲劳，又能起到锻炼的效果。

5、要动静相宜。按照医生和户外专家的指导控制好运动的强度和量，给自己的登山制订一个合理的计划。爬山时，心率保持在-次/分钟，老年人每走半小时，最好休息10分钟。

6、多喝水。爬山前10～15分钟哪怕不渴也要饮水～毫升，既可稀释血液，又可减轻动作时的缺水程度。爬山时不要等渴了再喝水，要经常喝水，每次喝三大口，随时补充水分。最好是含有适当糖分及电解质的动作饮料，以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

7、讲究爬山的天气。有些天气就不适合爬山，比如大雾天中，雾气中溶解了酸、碱等有害物质和尘埃、病原微生物等。还有就是太阳没出来时也不适合，因为此时植物光合作用释放出来的并非氧气而是二氧化碳，等到太阳照到了，释放出来的才是氧气。

8、长久不运动的年轻人，要循序渐进。老年人对自己的健康都比较在意，相比之下很多中青年人更信任自己的身体，继而大意。事实上，中青年人同样需要了解爬山的一些禁忌与技巧。

患心肌病或风湿性心脏病的青年人，不宜爬山。经常坐办公室的中年人容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗，如果突然去爬山，活动量激增，体力负荷突然加大，容易诱发心肺疾病。

9、爬山前热身。最好慢跑热身，不要把运动量一下子就加到最大，一定要循序渐进，避免呼吸频率在运动过程中发生突变。

五、借助装备用具：

工欲善其事必先利其器！

登山，是驴友们长期进行的一种户外运动，要准备哪些东西呢？到淘宝网上和县城以上城市的户外专卖店里是应有尽有，而且物美价廉！

1、冲锋衣(防风、防水、透气、耐磨）、帽子、速干内衣等。

速干衣就是干的比较快的衣服，与毛质或棉质的衣物相比，在外界条件相同的情况下，更容易将水分挥发出去，干得更快。它并不是把汗水吸收，而是将汗水迅速地转移到衣服的表面，通过空气流通将汗水蒸发，从而达到速干的目的，一般的速干衣的干燥速度比棉织物要快50%，有效防止受凉感冒。

2、徒步登山鞋(耐磨、防水、保护脚踝）。

3、照明用：头灯(可以让你双手腾出来)；手电(作为备用)，在突遇危险的时候用得上。

4、防风打火机。即使在大风等恶劣环境下也能点燃，增强野外生存能力。

5、保温水壶和净水片。保温水壶要不小于ml，净水片通过银离子起到长时间消毒的作用，可有效抑制病毒、细菌等的生长，消毒效果迅速且持续时间长，消毒后的净水可保持长达6个月。每片净水片可净化1升水，比自己带水方便，比直接饮用江河水干净，比到旅游区购买饮用水省钱放心。

到野外登山、旅行，或者外出旅游的时候，不再有背负饮用水的负担，只须将水质较好的河水、泉水、溪水等活水，或自来水接入水杯或水瓶中，放入一片净水片就能喝到干净又放心的水了。

6、手机、对讲机(团队活动中用)；全球定位系统（定线路、防迷路)；求生哨(携带方便）。

一个口哨要能起到求救的作用其发出的声音必须满足达到赫兹，因为人类耳朵对赫兹的声音非常敏感。求生哨并不一定要在遇险的时候用，它可以作为联络，简单通讯和方向定位，或哪里需要帮忙，等等。有情况的时候都可以用它来联络，特别是夏季，在树林、青纱帐、玉米地、夜晚等可见度低的时候。能正确的使用哨子会帮助自己在户外运动中得到更多的保障。

求救（SOS）：●●●■■■■■■■■■●●●（三短三长三短），这是国际通用的SOS代码，请大家熟记（可以翻译为：急！急！急！救···命···啊··急！急！急！）

7、指南针(辨别方向、或迷路后寻找方向）。

8、军刀。行军和越野的有效工具，可用其披荆斩棘，开辟道路，亦可用其刀背的锯齿锯断树木，搭设帐篷；还可用其宰杀野味、掘取茎果。

9、护膝，很重要，尤其负重时用。作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多疾病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷、硬，腿部由于肌肉运动会产生热量，但膝盖则没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，所以极易受伤。

10、药品。常备的感冒药、退烧药、消炎药、肠胃药等。有些朋友本身就经常头疼、肠胃不适等，应该根据自己身体情况准备一些应对的药品。夏天，仁丹、薄荷膏等防暑降温的药品也是必带之物。另外在南方或者蛇经常出没的地方，还要配备蛇药。

11、聚餐的食物和备用食品(压缩饼干、巧克力、牛肉干、葡萄干等）。

12、睡袋、帐篷、登山拐杖等。

登山杖必须是每人两支登山杖！可以给户外登山穿越活动带来很多的好处，如提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。科学研究表明，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服！而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。

13、手套和眼镜（保护好自己，防紫外线等）。

14、绳索。专用攀岩绳和锁扣最好，一般登山绳索长20m左右即可。登山不同于樊岩，超过10m的悬崖峭壁对于普通人来说是“禁区”。

15、背囊（登山包）。背囊容量的大小与野外生存的天数有直接关系，勿过重，一般不应大于50升。要求设计科学、结构合理、装物方登山包便、负重舒适、利于长途跋涉。

基本上有以上这些，就可以舒适安全的登山了。

六、讲究运动医学，巧用登山技巧，事半功倍：

1、上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

2、每迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。

3、四肢并用，爬起来。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效。

中国传统导引养生的一个重要功法的华佗的五禽戏经典动作就是爬行。

4、下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。必要时，下陡坡侧身用屁股蹭着走不寒碜，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。

5、下小坡时分段紧步疾走，切忌一路小跑。下小坡时借助动能步伐小而步频高，因为把劲用来“刹车”也是浪费，并且脚部也顶得慌。但切忌在下山的时候一路小跑，会损伤膝关节。上山和下山时走20分钟休息3分钟，来缓解膝关节的压力。

6、通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘抗、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。

7、通过丛林，灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木，不要随便攀折，以防刺伤，并尽量按领队选择好的路线走。

8、通过乱石山地时：脚落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

来，我们一起爬山去吧！

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